13 правильных шагов к здоровью на гормональном уровне ч.1

Клик по изображению для просмотра в полном размере

Гормональное здоровье это без преувеличения залог здоровья всего организма.
Здоровья физического и психического.
Ведь гормоны и нейрогормоны регулируют все процессы в организме от радости и хорошего настроения до состояния костей.

1. Дофамин (дофаминергические нейроны, надпочечники)
Отвечает за мотивацию, увлеченность, заинтересованность, концентрацию внимания, ожидание вознаграждения.
Переизбыток дофамина вызывает маниии и шизофрению, недостаток - депрессивные состояния.
Для повышения дофаминового фона, количества и чувствительности дофаминовых рецепторов необходимо сознательно значительно умерить стимуляцию выработки дофамина от:
алкоголя, наркотиков, порно, секса, компьютерных игр,
экшн-фильмов, сериалов, телешоу, пищи с усиленными вкусами
или регулярно делать периоды дофаминового голодания полностью исключая эти источники на 2-3 дня.

Пропишите четкие долгосрочные и краткосрочные цели во всех сферах жизни, помечтайте.

Увеличьте количество и качество физической активности, прогулок в новых природных зонах, изучения качественной полезной информации, творчества, нового здорового общения, займитесь вдохновляющей деятельностью, заведите хобби.
Увеличьте количество пищи, содержащей прекурсоры дофамина: сою, маш, чечевицу, арахис, яйца, бананы.
Можно принимать добавки содержащие прекурсоры дофамина: L- тирозин,  L- фенилаланин (или более полного варианта DL - фенилаланин), L-ДОФА.

2. Эндорфины (гипофиз)
Эндорфины (эндогенные морфины) блокируют передачу импульсов физической и эмоциональной боли, снижают чувство страха.
Высокая концентрация вызывает эйфорию.
Бег на длинные дистанции (вызывает эйфорию бегуна), много искреннего смеха, активные танцы под любимую музыку так же поднимают концентрацию эндорфинов.

3. Серотонин
Вырабатывается эпифизом и в желудочно-кишечном тракте при активном участии бактериальной микрофлоры.
Снижает восприимчивость к отрицательным эмоциям, участвует в двигательной активности, пищеварении, снижает болевой фон, уменьшает воспаление, влияет на свертываемость крови, помогает сконцентрироваться.

Солнце (ультрафиолет), восстановление микрофлоры кишечника, достаточная физическая активность, успехи, получение результатов деятельности.
А так же продукты богатые триптофаном (соевый протеин, подсолнечная и кунжутная мука, сыр моцарелла, спирулина) и глюкозой (мед, финики, курага, изюм, геркулес) помогут повысить серотонин.
Так же повысить уровень серотонина поможет биодобавка L-триптофан.

4. Мелатонин
Основной гормон эпифиза, регулирует циркадные (активность и сон) ритмы организма.
Помогает противостоять стрессам, замедляет процессы старения, является мощным антиоксидантом, усиливает иммунную защиту, участвует в пищеварении, противостоит развитию злокачественных опухолей, влияет на синтез других гормонов.
Синтезируется из серотонина под воздействием ферментов в ночное время (начиная с 21 часа).
Для здоровой секреции мелатонина рекомендуется спать с 22 часов в темном помещении или со специальной повязкой на глазах.
Освещение сильно снижает синтез гормона.
Для ночного синтеза мелатонина в дневное время необходимо поддерживать достаточный уровень серотонина в организме.

5. Кортизол (гипоталамус, гипофиз, надпочечники)
Контролирует кровяное давление, помогает реагировать на опасность, поддерживает когнитивные процессы, способствует сосредоточенности, регулирует уровень сахара в крови, снижает усталость, уменьшает воспаление, способствует заживлению ран.
Накопление в организме и переизбыток кортизола вызывает прибавку в весе, стресс, тревожность, ощущение усталости, напряжения.
Для снижения кортизола спите в период с 22 часов до 7 утра, добавьте в распорядок контрастный душ, баню, массаж, физическую активность, прогулки.
Полностью исключите из рациона рафинированный сахар и изделия с ним, значительно снизьте, а лучше исключите полностью потребление кофе.
Принимайте природные адаптогены: туласи, экстракт элеутерококка, родиола розовая, готу-кола, бакопа монье (брахми), жень шень.
Снижайте уровень стресса: практикуйте медитацию под звуки природы и пения птиц, пальминг, ароматерапию, принимайте суточную норму  витамина Д,  витамина Ц, йода, витаминов группы Б, омега-3.
Пейте травяные чаи: ромашку, мелису, пустырник.
При необходимости для снижения стресса возможен прием безопасных, но эффективных препаратов теанин, триптофан, селанк.

6. Норадреналин и адреналин
Норадреналин синтезируется в надпочечниках и гипоталамусе.
Является ответом на стресс, экстримальную ситуацию, предотвращает шок, способствует готовности быстро действовать, в апогее проявляется как ярость, гнев.
Недостаток ведет к скуке и апатии.

Для поддержания уровня норадреналина в норме практикуйте закаливание холодом и жаром, регулярные интенсивные физические тренеровки.

Продукты содержащие аминокислоты тирозин и фенилаланин поднимают уровень норадреналина, так как являются его прекурсором.
Соевый протеин, яйца, маш, кунжут, подсолнечная мука, спирулина, содержат оба вещества.
Однако получить суточную норму этих нутриентов из пищи довольно трудно из-за низкой концентрации, поэтому можно принимать их в виде добавок L- тирозина и  L- фенилаланина (или более полного варианта DL - фенилаланин).

Современные исследование показали что норадреналин так же вырабатывается при созерцании красивых пейзажей, прослушивании музыки, звуков прибоя, способствует озарениям.
Важно так же поддерживать достаточный уровень дофамина так как он является прекурсором адреналина и норадреналина.

Адреналин синтезируется из норадреналина в надпочечниках как гормон страха.

Вторая часть статьи о гормональном здоровье здесь
 

Чтобы статьи выходили быстрее, вы можете поддержать сайт материально, а чтобы не пропустить выход новых и полезных материалов сайта подписывайтесь на еженедельную рассылку (внизу страницы) и дружите с нами в социальных сетях.